Wat is de RAIN-methode?

De RAIN-methode is een mindfulness-techniek die staat voor Recognise ((h)erkennen), Allow (toelaten), Investigate (onderzoeken) en Nurture (koesteren). Deze meditatie leidt je door elke stap met als doel om je te helpen bij het reguleren van je emoties. techniek uit de mindfulness helpt je om je bewust te worden van je behoeften, en beter te leren luisteren naar de signalen in je lichaam.

 

1. Recognise: (h)erken wat je nodig hebt

De eerste stap is je bewust worden van waar je behoefte aan hebt. Als je nadenkt over een behoefte, plan of keuze, sta er dan ook bij stil of je daar een ‘ja’ of ‘nee’ bij voelt.

 

2. Allow: laat je behoeften en emoties toe

Observeer ze simpelweg, zonder oordeel, en probeer ze te accepteren zonder je ertegen te verzetten of ze te rationaliseren.

 

3. Investigate: onderzoek hoe je je voelt

Pas in deze stap onderzoek je het ‘waarom’ achter je gevoelens of behoeften. Wat vertelt je gevoel je, waar komt het vandaan? En waar kan het je brengen?

 

4. Nurture: koester je emoties

Hier leer je om met mildheid naar jezelf te kijken. Je gebruikt ‘het meest compassievolle deel’ in je om jezelf gerust te stellen. Je zegt zo tegen jezelf dat je gevoel er mag zijn, wat dat gevoel ook is. Dat mag hardop, maar hoeft niet!

Nederlandse meditatie RAIN
https://youtu.be/iXMbSByTdAw?si=VuKXhDGGva_VQs3F

MEDITATIE RAIN Tara Brach
https://youtu.be/W8e_tAEM80k?si=Uk8tqGfFtzRP4yxF

Ontspanningsoefeningen

Om te kunnen ontspannen is een juiste manier van ademhalen noodzakelijk.
De beste manier is de buikademhaling.
Oefen deze dagelijks, liefst meerdere malen per dag.
Laat de ontspanningsoefeningen altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen.

  1. Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen.
  2. Sluit uw ogen.
  3. Leg uw handen op uw buik; zo kunt u goed voelen hoe uw buik op en neer gaat.
  4. Adem in door uw buik uit te zetten.
  5. Adem uit en voel met uw handen dat uw buik weer platter wordt.
  6. Adem in en tel in gedachten (eenentwintig, twee-en-twintig, enzovoort).
  7. Adem uit, en tel in gedachten even ver als bij het inademen.
  8. Neem een pauze die even lang duurt als het in- of uitademen; tel in gedachten.
  9. Begin dan weer met inademen en tellen; herhaal de oefening enige keren.


Ontspanningsoefening
Korte ontspanningsoefeningen
Laat de ontspanningsoefening altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen, en blijf ook tijdens de ontspanningsoefening aan de ademhaling denken. Oefen ten minste één keer per dag.

  • Ontspanningsoefening 1
    Span in één keer al de spieren in je lichaam aan. Houdt dit zeven seconden vol. Laat daarna los, en ontspan al je spieren. Let op het tintelende gevoel in je lichaam. Doe deze oefening een paar keer achter elkaar 
  • Ontspanningsoefening 2
    Met deze oefening maak je je nek los. Begin met je hoofd licht voorover gebogen. Draai je hoofd vervolgens langzaam naar links. Draai je hoofd in een vloeiende beweging door naar boven, dan naar rechts en vervolgens weer naar de beginstand, licht voorover. Je hoofd heeft nu een cirkelbaan gemaakt. Vervolgens doe je de oefening in omgekeerde volgorde. Let op: draai je hoofd langzaam! 
  • Ontspanningsoefening 3
    In deze oefening ‘zwaai’ je al je lichaamsdelen los. Begin met je linkerhand. Wapper deze gedurende zeven seconden goed los. Niet alleen je vingers en pols, maar ook je onderarm en bovenarm. Doe daarna hetzelfde met je rechterarm, ook zeven seconden. Wapper vervolgens je linkerbeen los gedurende zeven seconden. Niet alleen je enkel en voet, ook je kuit en je dijbeen. Doe hetzelfde met je rechterbeen, ook zeven seconden. Daarna wapper je je hoofd los gedurende zeven seconden. Doe daarbij je hoofd een beetje naar voren, laat je mond een beetje openstaan en ontspan je kaak. Het helpt als je geluid maakt als je je hoofd heen en weer beweegt. Wapper vervolgens al je lichaamsdelen tegelijkertijd los, zeven seconden op je linkerbeen en zeven seconden op je rechterbeen. Let na afloop op het gevoel in je lichaam. 
  • Ontspanningsoefening 4
    Voor deze ontspanningsoefening moet je op je rug gaan liggen. Leg je armen naast je lijf en doe je benen los van elkaar. Probeer al je spieren zo veel mogelijk te ontspannen. Ga vervolgens met je aandacht je hele lichaam langs, van onder naar boven. Begin bij je tenen. Ga naar tien seconden naar je hielen, vervolgens naar je enkels, je kuiten, je knieën, etc. Veel mensen die deze oefening doen voelen dat de lichaamsdelen waar ze geweest zijn gaan tintelen of warm worden. Probeer je aandacht bij de oefening te houden, en ga door tot je kruin.



3 minuten ademruimte
https://youtu.be/ulMV9CuyJEQ?si=OXmfiWqMMCdCsx-b